La vida sedentaria provoca que la salud y la forma física se vayan deteriorando progresivamente. Tres de los grupos musculares que más sufren esto son los glúteos, los abdominales y las piernas, donde tiende a acumularse la grasa, sobre todo en las mujeres, aunque en los hombres también. Asimismo, aparecen flacidez en la piel, michelines, celulitis, obesidad, y mala circulación.
Siguiendo un programa de ejercicio que trabaje estos músculos, lograremos fortalecer y tonificarlos, estilizar el cuerpo, y corregir problemas de columna y posturales. Igualmente, al tratarse de ejercicios focalizados, aumentarán la fuerza de abductores, glúteos, cuadriceps, isquiotibiales y gemelos.
Realizando estos ejercicios, conseguiremos resultados externos e internos. Por ejemplo, la prevención de la incontinencia urinaria, puesto que fortaleceremos la parte abdominal.
Hay una gran variedad de ejercicios que se pueden hacer para trabajar estos grupos musculares. Aquí se apuntan algunos:

1. Abdominales
Tumbadas en el suelo con los pies apoyados en éste, se deben poner las manos en la parte alta de los muslos. Se realizarán dos encogimientos parciales para obligar al abdomen a contraerse con más fuerza.
El primero elevará desde la posición inicial, con el abdomen relajado, hasta que se ponga en tensión pero sin hacer fuerza.
Después se debe encoger con más fuerza pra volver hasta la posición final del primer paso. Conviene hacer tres series.
Si sobrepasamos las 15 0 20 repeticiones, eso supone que no se aprieta lo suficiente o que relajamos demasiado entre contracción y contracción.

Consejos para abdominales:
Si se quieren ver resultados, hay que concentrarte en trabajar esta zona con insistencia.
Es importante para fortalecer los abdominales que las repeticiones se hagan despacio y que se controlen los movimientos. No por hacerlos más rápido, darán más resultado. Todo lo contrario.
Puede estar tentada de levantar su cuerpo con los hombros. Controle este reflejo; lo que quiere trabajar son los abdominales, no los hombros.
Empuje la parte baja de la espalda hacia abajo y péguela al suelo. Es la única manera de «aislar» el abdominal y asegurarse que no lo está ayudando con ningún otro músculo de apoyo.
Suba en dos movimientos; uno, dos… despacio; ahora retenga durante un segundo, y luego baje despacio hacia la posición original, uno, dos.
Ubique sus pies entre 9 y 10 centímetros de distancia uno del otro y no pegados el uno al lado del otro.
Asegúrese de que los dedos del pie se miren, inclusive haga que se toquen las puntas de las zapatillas.
No entrelace los dedos de sus manos detrás de la nuca. Si lo hace, lo que logrará es forzar la nuca. Deje que sus dedos toquen apenas sus orejas.
Descanse durante un minuto entero entre cada set de abdominales de 12 repeticiones. Luego, los últimos dos sets hágalos seguidos sin descansar en el medio.
Mire al cielo; no a su ombligo, a su entrenador (por muy guapo que sea), al suelo o al costado. ¡Al cielo! Esto es fundamental.
Los abdominales son músculos. Cuando los fortaleces, lo notarás.

Para trabajar los abdominales, la contracción debe realizarse desde el esternón hasta la pelvis. En ese espacio se encuentran las diferentes partes del abdominal que, de acuerdo a las contracciones, pueden trabajarse específicamente. Si se cambia la posición de brazos o piernas es probable que la fuerza que se ejerce en lel abdómen varíe.
Antes de ponerse a hacer ejercicios recuerde que:

La calidad es más importante que la cantidad. Aquellos que realizan muchos abdominales diarios, seguramente están cometiendo errores. Es mucho más provechoso y efectivo hacer menor cantidad de repeticiones pero de manera concentrada y consciente.

La posición de las manos es subjetiva. Lo recomendable es colocarlas en donde uno se sienta cómodo. Si sufre de problemas de cuello será mejor poner ambas manos detrás de la nuca para asegurarse de que el cuello no ejercerá una fuerza innecesaria y dañina. Si no tiene problemas de este tipo puede cruzarlas sobre el pecho o elevar los brazos sobre la cabeza, esto incrementará la dificultad del trabajo.

Recuerde no despegar la zona lumbar, no mover la cabeza y solamente ejercer la fuerza con el abdomen para evitar lesiones y conseguir resultados.

El abdomen es el complemento de la espalda. Aquellos que sufren de la espalda pueden realizar abdominales, siempre y cuando tanto abdomen como espalda estén contraídos en el momento de hacer los ejercicios. Durante el día es también muy importante mantener la espalda derecha y evitar los problemas de postura.

Si el objetivo es tener un abdomen liso se deben complementar estos ejercicios con dietas y aeróbicos para quemar calorías y eliminar las grasas no deseadas. Hay que tener en cuenta que una dieta sana es el 90 % de un abdomen atractivo, debido a que en esta zona suele acumularse la grasa.

Abdominales rectos
Colocarse boca arriba, con la espalda recta apoyada sobre la colchoneta. Apoyar los talones en un banco o silla, las piernas deben quedar flexionadas en ángulo recto.
Mantener las piernas inmóviles, colocar ambas manos en la nuca y con los codos abiertos elevar el tronco y volver a bajar. Hay que flexionar los abdominales al subir y volver a la posición inicial con la espalda recta sobre el suelo.
Subir y bajar suavemente 10 veces, descansar 30 segundos y volver a realizar la serie de 10 dos veces más con su respectivo descanso.
Deben realizarse 3 series de 10. Esto en caso de ser la primera vez que se realizan las abdominales. Si suele realizar abdominales, entonces puede aumentar el número de repeticiones a 20 a 25 o 40 siempre en 3 series.
En cuanto a la respiración debe aspirarse al bajar y exhalar al subir, o sea en el momento de la flexión.

Abdominales oblicuos
En la misma posición de antes subir el torso pero en lugar de hacerlo de frente, intentar tocar con el codo derecho la rodilla izquierda, bajar el torso, volver a la posición inicial y volver a subir intentando tocar con el codo izquierdo la rodilla derecha. Repetir este ejercicio 10 veces y descansar 30 segundo repetir dos series más.
En caso de ya tener experiencia en estos ejercicios, entonces hacerlo en repeticiones de 20 y en 3 series. Siempre después de realizar los abdominales debe estirar bien la zona trabajada, colocándose boca arriba con los brazos extendidos hacia atrás y las piernas también extendidas.
Repetir estos ejercicios, ambos, los rectos y los oblicuos, al menos dos veces por semana.

En el gimnasio, en la sala de musculación, además de la colchoneta se pueden utilizar los bancos de abdominales, que pueden colocarse en diferentes inclinaciones a fin de utilizar el propio peso del cuerpo como carga. Una vez que ya se haya pasado la etapa de los abdominales de suelo en colchoneta, (es decir, cuando se hagan tres series de 40, por ejemplo, y resulte sencillo hacerlas), se puede consultar con el entrenador del gimnasio o entrenador personal (quien tenga la fortuna de tenerlo) sobre rutinas más intensas en esos bancos.
Para lograr el objetivo del abdomen plano hay que trabajar con la misma intensidad sobre dos puntos:
A- Fortalecer los músculos del abdomen.
B- Eliminar las grasas que los recubren.

La parte de fortalecer los músculos ya la conocemos. Veamos el tema de las grasas. La eliminación de grasa no es selectiva, es decir, cuando se quema grasa no sólo se pierde de ésta en esa parte que se ha trabajado sino en todo el cuerpo, por ello lo mejor es hacer ejercicios que eliminen gran cantidad de grasa. Estos son los aeróbicos de larga duración.
Lo ideal es:
– Trabajar diferentes tipos y variedad de ejercicios abdominales y oblicuos, en los que intervengan todos los músculos del abdomen ya que en éste hay más de un músculo (rectos del abdomen y oblicuos).
– Trabajar, también, ejercicios de lumbares para evitar descompensaciones entre la parte anterior y la posterior del tronco.
– No realizarlos con las piernas estiradas. Evitaremos dolores y lesiones en la parte baja de la espalda. – En los ejercicios de subir el tronco, basta con despegar hombros y parte superior de la espalda de la colchoneta, ya que si seguimos subiendo entrarán a trabajar otros músculos.
– Combinar con mucho trabajo aeróbico de larga duración, más de 45 minutos de (carrera continua, bicicleta, natación, aeróbic, etc.) para eliminar las grasas.

2.Glúteos
Además del movimiento hacia atrás, se realizará el mismo movimiento pero con un ángulo de 45 grados para aislar aún más la zona.
Es muy importante mejorar la técnica de este ejercicio, la respiración y llevar a cabo un programa de nutrición adecuado. Estas son las claves para tener unos glúteos en forma, tonificados, firmes, y duros.
Si no lo consigue, posiblemente sea porque 1º utiliza técnicas inadecuadas, 2º Tiene una dieta pobre, baja en proteínas y carbohidratos complejos, 3º no le da la importancia que tiene a la respiración y 4º en algunos casos puede que emplee prendas, cremas, etc, que son ineficaces para levantar y endurar los glúteos.
Si quiere tener un trasero firme, no hay otro camino que el ejercicio regular.

Para tonificar y mejorar los glúteos, debemos conocer su anatomia y qué tipo de ejercicios se adaptan más a cada una.
Los glúteos son músculos que abducen y extienden la articulación de la cadera, sobre todo cuando la misma está flexionada. Por lo tanto, cualquier movimiento que haga extender la cadera, hará trabajar los glúteos, los músculos cuadríceps e isquioibiales y, dependiendo del ejercicio que se realice, el estímulo será mayor en alguno de ellos.

Es posible percibir gran trabajo muscular en la región glútea, siempre y cuando se haga en la forma y estilo correcto (técnica adecuada), de otro modo los resusltados serán escasos o nulos. Unos glúteos bien constituidos, estarán en función a la carga a utilizar. Si la carga es pequeña no habrá efecto alguno sobre los glúteos. Si la carga es grande (mucho peso), además de hacer mal el ejercicio, correrá el riesgo de lesionarse. Un consejo útil: entrena con control, ni rápido ni muy lento. Otro aspecto fundamental es la respiración, inspira en la posición de inicio, exhala cuando logres la mayor contracción (fase concéntrica del ejercicio).
Las tijeras o desplantes: Este ejercicio tiene multiples variantes como: tijeras frontales con barra o mancuernas o en máquina multipower o smith. Músculos principales: glúteos y cuadríceps. Ejecucuión del ejercicio: sujeta las mancuernas con los brazos a los lados. Los pies con una separación al ancho de los hombros. Inspirar, dar un paso hacia delante con la pierna derecha, flexionando la izquierda y bajando la cadera, a la vez que se mantiene el tronco erguido.Descender hasta que la pierna izquierda se coloque paralelo al suelo y la rodilla contraria quede formando un ángulo de 90°. Subir sin extender completamente la pierna del frente a la vez que se exhala, para volver a la posición de inicio. Repetir con la pierna contraria. Repetir las veces necesarias hasta terminar la serie.

Errores habituales: 1) la rodilla de adelante sobrepasa a la punta de los pies, lo que se consigue con este tipo de movimiento es que todo el peso del cuerpo caerá sobre la rodilla y no sobre los glúteos. 2) arquear la zona lumbar proyectando la cadera hacia atrás, 3) golpear con la rodilla en el suelo, 4) inclinar en exceso el tronco hacia delante, 5) respirar inadecuadamente.
Hay otros ejercicios muy efectivos para fortalecer los glúteos, como es subir a un taburete o un cajón, subir escaleras, la sentadilla, pero no todos pueden realizar este ejercicio debido a falta de flexibilidad, factores mecánios y ortopédicos.
Otro es el peso muerto rumano y la sentadilla hack. Los demás ejercicios (variantes) no son eficaces para tonificar y levantar los glúteos. Los mejores resultados se obtienen entrenando 2 o 3 veces a la semana y no todos los días.
Debe elegir el ejercicio que más se ajusta a sus características físicas y objetivos, y entrenar los glúteos con control, buena respiración y técnica.
Es importante que antes de iniciar los ejercicios, realice una caminata a paso moderado durante 5 minutos, u otros ejercicios de calentamiento, para que tanto el sistema circulatorio, corazón y músculos de las piernas y glúteos, se encuentren en óptimas condiciones para el esfuerzo.

Recuerde que los carbohidratos son vitales para los músculos, un pobre aporte debilitará los músculos y otros sistemas. Es necesario entrenar con intensidad y ganas para conseguir unos glúteos firmes, algo que se consigue a medio-largo plazo y alcanzando metas preestablecidas.

Sigue estos consejos:

a) La espalda siempre estará paralela al suelo.
b) Mantener los abdominales siempre contraidos.
c) Utilizar un cojín o algo blando para apoyar las rodillas.
d) Si hay dolor en la espalda o no se controla, colocar los codos en el suelo.

También puede fortalecer los glúteos con ejercicios de cuerda.
Saltar con una cuerda puede ayudar a mejorar las condiciones no sólo de los glúteos, sino también de muslos y pantorrillas.
Este ejercicio representa mayor intensidad y actividad física. Para comenzar, calcula alrededor de unos 15 minutos de trabajo por sesión. El mismo lo va a completar en períodos reducidos de trabajo e intercalándolos con momentos de pausa o descanso.

Procura realizar diez series de 1´30´´ (1 minuto y 30 segundos) con pausas de recuperación de 2 minutos. Durante las pausas, aprovecha para realizar ejercicios de estiramiento, respira para recuperar el metabolismo basal o la frecuencia cardíaca basal y así podrás afrontar el resto de las series con la misma eficiencia.
Si bien la entrada en calor para las distintas actividades (escalera y cuerda) tiene ejercicios en común, cada actividad requiere de la intervención de distintos grupos musculares o articulaciones.
Por lo tanto, aunque en muchas ocasiones se compromete un gran porcentaje de la masa muscular total, existen diferencias en cuanto a las exigencias que requiere cada grupo muscular para un óptimo funcionamiento.

El ejercicio que puede incorporar a su rutina de entrada en calor es el estiramiento de los músculos posteriores de las piernas (que los va a encontrar debajo de los glúteos) Con este objetivo, se posicionará con los pies juntos y desde esa posición intentará llevar el tronco hacia delante y tocar los tobillos (sin efecto rebote), manteniendo la posición 10 segundos y repitiendo un mínimo de 3 veces.
Una vez que se encuentre efectuando ejercicios (por ejemplo, cuerda y escalera), es importante que tenga en cuenta la forma adecuada de combinarlos. El modo en que los haga, así como la frecuencia de trabajo semanal con cada uno de ellos.
Recuerda que también es importante una dieta equilibrada, rica en fruta y verduras, y beber mucha agua

3.Piernas
Se empieza con la posición del gato, pierna recta, se intenta subir en repeticiones de 8/10 piernas alternas. Espalda recta y mantener unos segundos. Es importante también la respiración para no perder el ritmo y mantener.
Para relajar, es preciso echarse sobre las piernas, tocando el trasero con los talones, se estiran los brazos, como si se quisiera andar, y la cabeza pegada al pecho. Se estira la espalda y se relaja.

Más ejercicios:
Extendida en el suelo y acomodada de lado, con el codo apoyado en el suelo, levanta la pierna que se halla encima (que ha de estar bien estirada y paralela a la otra), contrayendo con fuerza los músculos de los glúteos mientras tu pierna permanece elevada unos segundos. Volver a bajar lentamente. Repetir 10 veces con cada pierna.

Tendida en el suelo y con los brazos en cruz, flexiona las piernas ligeramente separadas y eleva los glúteos y el tronco cargando el peso del cuerpo en los hombros. En esta posición contrae los glúteos y junta y separa las rodillas durante 10 veces. Para finalizar, mantén las rodillas juntas y cuenta hasta 10 lentamente. A continuación relájate poco a poco hasta llegar a la posición inicial. Repite un par de veces más; las elevaciones de glúteos y pelvis favorecen el adelgazamiento de los primeros.

Colócate en cuatro puntos en el suelo. Con la espalda recta y los brazos bien estirados, contrae los músculos de los glúteos y los abdominales, al tiempo que elevas la pelvis y arqueas la espalda. Relájate volviendo a la posición inicial y repite el ejercicio 5 veces.

Finalmente, sentada en el suelo y con las piernas estiradas, intenta “andar” con los glúteos. Este ejercicio ayuda a mantenerlos más firmes y a reducir su volumen.

1. Cuclillas (squats):
Este ejercicio tonifica los siguientes músculos de la parte baja del cuerpo: los muslos, las caderas y los glúteos.
Empieza de pie, con las piernas abiertas a lo ancho de la pelvis y con las manos en las caderas (nivel básico) o sosteniendo pesas manuales, o mancuernas, con los brazos flexionados y las manos a la altura de tus hombros (nivel avanzado).
Mantén la vista hacia adelante y aprieta los músculos abdominales para mayor estabilidad.
A continuación, dobla las piernas con las rodillas perpendiculares a los tobillos y echa las caderas hacia atrás, como si te fueras a sentar. No bajes más de 90 grados.
Con lentitud, regresa a la posición inicial, manteniendo tus talones en el piso.
Empieza con una serie de 10 a 15 repeticiones. Poco a poco, aumenta a 2 ó 3 series si quieres que tu rutina sea más estimulante.

2. Paso adelante (lunge):
Comienza de pie, con los pies separados a más o menos 20 cm (8 pulgadas) de distancia.
Da un gran paso adelante con el pie derecho, sin mover el otro pie, flexiona las rodillas y baja el cuerpo hacia el piso, con tu torso recto, hasta que tu rodilla izquierda esté a unos 8 cm (3 ó 4 pulgadas) del piso.
A continuación, empuja el pie derecho hacia el piso y, con un movimiento hacia arriba y atrás, regresa a la posición inicial.
Repite el movimiento con la otra pierna.
Haz este ejercicio muy despacio al empezar para asegurarte de lograr buena forma. Haz tres series de estos ejercicios con cada pierna, cuatro veces a la semana. Si el movimiento es muy fácil para ti, puedes hacerlo con pesas en cada mano.

3. Curl de piernas (leg curl):
Para que este ejercicio sea más eficaz, necesitarás utilizar pesas que se fijan a los tobillos.
Empieza en posición «a cuatro patas», con las rodillas y las manos en el piso, y estira una pierna hacia atrás hasta que la rodilla esté derecha y un poco más alta que la cadera.
Dobla la rodilla hacia tu cuerpo lo más que puedas y estírala otra vez, pero no dejes que ésta baje a un nivel inferior a tu cadera.
Haz una serie de 15 a 25 repeticiones con cada pierna y repite la serie 2 ó 3 veces. Para mayor resistencia, puedes usar más peso.

4. Extensiones para las piernas:
Esta es la versión casera de un ejercicio muy popular en los gimnasios, con la ventaja de no necesitar equipo especial, tan sólo pesas para tus tobillos. Sin embargo, ten mucho cuidado al realizarlo, porque podrías lesionarte las rodillas si lo haces con demasiado peso o de forma incorrecta.
Siéntate en una silla con pesas en los tobillos y una toalla enrollada debajo de las rodillas. Aprieta los músculos abdominales y mantén la espalda recta.
Tus rodillas deben sobresalir del borde de la silla un máximo de 5 cm (2 pulgadas). Separa tus pies a lo ancho de la pelvis y mantén los talones levantados, con los dedos tocando el piso.
Levanta la pierna derecha con lentitud, déjala elevada por un segundo y vuelve a la posición inicial.
Haz tres series de 8 a 12 repeticiones con cada pierna.

Os dejo un par de vídeos con ejercicios para fortalecer y tonificar caderas, piernas y glúteos. Y recuerda, despega el trasero de la silla y ponte a hacer ejercicio. ¡Ya! Sólo así estarás en forma.